Dependența de telefon - ce este, cum se manifestă și cum o poți evita?

Telefonul mobil nu mai e demult un simplu instrument de comunicare, ci și sursa noastră principală de informații. Îl folosim în atât de multe scopuri încât putem spune că a devenit indispensabil vieții moderne. Mai mult decât atât, dependența de telefonul mobil este o realitate. Pentru mulți dintre noi, telefonul este primul obiect pe care îl atingem când ne trezim și ultimul de care avem nevoie înainte de a adormi.

Fiind un instrument atât de versatil, de la utilizarea lui eficientă pe mai multe planuri și până la pragul dependenței nu rămâne decât un pas. Cum poți afla dacă ai o dependenta de telefon sau poate o dependenta de retelele de socializare, care sunt efectele secundare ale acestora, ce impact poate avea acest tip de adicție asupra copiilor și cum poți controla nevoia acută de a sta pe telefon îți vom spune în acest material creat special pentru tine. Suntem siguri că ți-ai spus măcar o dată „stau prea mult pe telefon”.

Iată, concret, informațiile pe care ești pe cale să le afli din acest articol:

Ce stă, de fapt, în spatele dependenței de telefon?

Cu camere foto aproape la fel de performante ca un aparat profesional, cu display-uri din ce în ce mai mari și culori vii, care îți captează atenția pentru minute în șir, cu linii fine și texturi extrem de plăcute la atingere, telefoanele mobile nu au cum să nu fie gadgeturile noastre preferate.

Cum se ajunge, însă, la dependența de telefon? Lucrurile sunt mai simple decât par.

Concret, utilizarea telefoanelor mobile a ajuns să reprezinte principala noastră sursă de dopamină. Simpla atingere a telefonului eliberează în corp hormonul asociat recompensei și al motivației.

De aceea, nu ar trebui să te mire că ai tendința constantă de a verifica notificări sau mesaje pe care le-ai primit, în căutarea senzației de satisfacție. Până la urmă, interacțiunea socială ne creează o stare de bine, iar telefoanele facilitează păstrarea conexiunii cu familia, prietenii sau simplele cunoștințe.

Conform unui studiu realizat de Global Media Intelligence în 2023, românii petrec peste 3 ore și jumătate pe zi cu telefonul în mână. Mai bine de 2 ore dintre acestea sunt dedicate rețelelor sociale, restul revenind jocurilor sau altor aplicații de divertisment.

Aceste cifre nu vin decât să întărească ce îți explicam câteva rânduri mai sus. Dependența de telefon ascunde, în primul rând, dependența de dopamină, iar în cazul nostru, de comunicare.

Cercetătorii au descoperit că, de fapt, utilizarea în exces a telefonului mobil dă naștere unor manifestări necunoscute până acum câțiva ani. Cele mai importante dintre acestea sunt:

• nomofobia - adică teama de a-ți pierde telefonul. Aceasta se traduce prin grija constantă de a verifica dacă telefonul mai e la locul său, care ar putea însemna atingerea buzunarului în care știi că l-ai pus;
• vibrațiile fantomă - adică senzația pe care o ai atunci când ți se pare că telefonul a vibrat, deși nu e așa.

Specialiștii din domeniul medical care studiază sănătatea mintală au pus dependența de telefon pe seama unor probleme de control al impulsurilor. Tendința de a atinge sau a folosi smartphone-ul de mai multe ori pe zi nu este altceva decât o manifestare compulsivă.

Totuși, nu putem compara dependența de telefon cu adicția îndreptată către anumite substanțe. Mai degrabă, putem asocia dependența de telefon cu dependența de jocuri de noroc, pentru că există multe similitudini între cele două. Asemănările pot include:

• pierderea controlului asupra comportamentului - când nu realizezi cât de mult timp petreci cu telefonul în mână;
• dificultăți reale în limitarea activității - imposibilitatea de a-ți găsi alte activități decât folosirea telefonului;
• sentimente de iritabilitate sau chiar anxietate atunci când comportamentul nu este practicat - nervozitate atunci când nu poți folosi telefonul, din diverse motive (ești într-o ședință, ai telefonul descărcat, pierzi semnalul, nu te poți conecta la o rețea Wi-Fi);
• reluarea imediată a comportamentului după o perioadă de pauză.

Cum îți poți da seama că ai o problemă cu utilizarea în exces a telefonului mobil? Dacă te regăsești în următoarele scenarii, probabil ar trebui să îți ridici unele semne de întrebare și să iei măsuri pentru a corecta această adicție:

• pui mâna pe telefon ori de câte ori ești singur sau atunci când ești plictisit;
• simți o neliniște sau ești supărat atunci când nu ai voie să-ți folosești telefonul;
• te-ai accidentat cel puțin o dată pentru că erai atent la telefon;
• îți petreci din ce în ce mai mult timp cu telefonul în mână;
• din cauza telefonului, performanțele tale la serviciu, la școală sau în relații au scăzut;
• cel puțin o persoană ți-a spus că stai prea mult cu ochii în telefon;
• dacă încerci să limitezi utilizarea telefonului te simți inconfortabil;
• nu renunți la a folosi telefonul nici atunci când ești cu prietenii sau în familie.

Toate aceste semne ar trebui să reprezinte pentru tine un semnal de alarmă. E foarte posibil să fii dependent de telefon, așa că e recomandat să cauți o soluție pentru a petrece mai puțin timp online.

Un studiu care a analizat dependența de telefonie mobilă și sănătatea psihologică și fiziologică la adolescenți a demonstrat că cei care folosesc în exces telefoanele mobile pot experimenta

• anxietate
• depresie
• deficit de somn
• conflicte în relație
• performanțe de învățare sau de muncă slabe

Un alt studiu a arătat cât de ușor ne putem pierde concentrarea atunci când primim o notificare pe telefon, chiar dacă alegem să o ignorăm. Din păcate, acest fapt poate avea urmări deosebit de grave.

Probabil evenimentele tragice provocate de șoferi a căror atenție era îndreptată către telefon, în loc de partea carosabilă, nu îți sunt străine. Vestea proastă este că multitasking-ul este un mit. De fapt, șoferii nu vor mai acorda toată atenția lor drumului și condusului atunci când vor fi distrași de telefon, chiar și în cadrul unui apel prin Bluetooth.

Când ești tentat să scrii pe telefon în timp ce conduci, lucrurile devin și mai periculoase, pentru că această activitate te va forța să:

• iei mâinile de pe volan
• iei ochii de la drum
• îți pierzi concentrarea

National Safety Council, o organizație non-profit din America, a estimat că, la nivelul unui an, au loc 1,6 milioane de accidente rutiere din pricina utilizării telefonului la volan. Deci, da, efectele secundare ale dependenței de telefon pot fi unele foarte serioase.

Dacă vrei să reduci din numărul orelor pe care le petreci pe telefon în fiecare zi, poți urma sfaturile de mai jos, care, mai mult ca sigur, vor da rezultate imediate:

• dezinstalează aplicațiile pe care petreci cel mai mult timp - accesând rețelele de socializare sau jocurile preferate de pe un laptop sau o tabletă îți va reduce timpul petrecut online. Vei avea o motivație mult mai scăzută în a verifica notificările, pentru că logarea pe alte dispozitive decât pe telefon va cere mai multă energie;
• pune notificările pe silent - dacă vrei să-ți păstrezi principalele aplicații pe care le folosești pe telefon, pune toate notificările pe mute. În acest fel, nu vei fi distras la fiecare comentariu nou, reacție sau postare a prietenilor din listă. Pe sistemul Nu sunați, ies eu din când în când, îți poți ordona programul zilnic după bunul plac, nu după noutățile din aplicațiile de socializare;
• schimbă setările telefonului și pune display-ul pe alb-negru - în setările telefonului pe care îl folosești ar trebui să ai opțiunea de a renunța la culori, pentru o variantă constantă de alb-negru pentru toate aplicațiile pe care le folosești. Am testat și noi varianta anostă a unui display în nuanțe de gri și, într-adevăr, nu mai e nimic interesant în a da scroll minute în șir. Vei fi tentat să lași telefonul din mână cât mai curând;
• urmărește cât timp ai stat logat - atât iPhone-urile, cât și Samsung-urile sau alte telefoane cu Android, au în setări opțiunea de a urmări cât timp ai petrecut online. Vei fi uimit, la finalul fiecărei zile, de câte ore ai pierdut cu telefonul în mână;
• nu aduce telefonul în dormitor - dacă ultimile minute dintr-o zi ți le petreci cu telefonul în mână, creează-ți un nou obicei de a lăsa dispozitivul la încărcat în altă cameră. Nu numai că vei putea adormi mult mai devreme decât o faci de obicei, dar te vei trezi mult mai bine dispus și nu-ți vei începe ziua cu întârziere;
• nu te judeca pentru adicția ta - simptomele de sevraj pe care le-ai putea avea atunci când încerci să renunți la dependența de telefon sunt perfect normale, așa că nu te învinovăți că tot cu gândul la el stai. Lasă timpul să treacă și lucrează zilnic prin metodele explicate mai sus, până când vei reuși.

Nu uita că ieșirile cu prietenii sau hobby-urile noi te vor ajuta enorm în lupta cu dependența de telefon.

Copilul stă doar pe telefon - ce poți face pentru a-l distrage?

Dacă dependența de telefon este strict problema ta, probabil că măsurile sunt mai ușor de aplicat. Când copiii stau prea mult pe telefon, lucrurile tind să se complice.

Atunci când cel mic nu se mai dezlipește de telefon, e cazul să intervii. În primul rând, e necesar să deosebești dependența de jocuri de telefon de dependența de tabletă sau de telefon. Află, mai întâi, care este adevărata adicție a copilului tău și fii pregătit să acționezi. Cum faci asta?

Explică. Chiar dacă ție ți se pare că cel mic stă prea mult timp cu telefonul în mână, el s-ar putea să vadă altfel situația. De aceea, o explicație cu calm ar scuti multe scene de tantrum pe care acesta le-ar putea avea. Spune-i cât de importante sunt relațiile sociale pe care le-ar putea avea cu ceilalți copii în timpul pe care îl petrece online.

Motivația celui mic va veni odată cu timpul, când orele petrecute în aer liber sau alături de prieteni s-ar putea dovedi a fi mai mult pe placul lui decât viața online.

Observă. E posibil ca cel mic să nu aibă o problemă reală cu dependența de telefon, ci să fie pasionat de un subiect pe care doar online îl poate consuma. De exemplu, dacă a prins gustul clipurilor de YouTube cu desene animate, află ce anume îi place cel mai mult la acestea.

E foarte posibil ca subiectul care l-a captivat să fie prezent și într-un boardgame, de exemplu, pe care îl poate juca cu prietenii, în loc să stea doar cu telefonul în mână.

Stabilește limite. Crearea unui orar în care cel mic are voie să se joace pe telefon sau pe tabletă este importantă. Această decizie trebuie să vină, întotdeauna, cu o compensație sau cu oferirea unei alternative.

De exemplu, îi poți cere o mână de ajutor la treburile casnice, îndreptându-l către activitățile care îi fac, cu adevărat, plăcere, cum ar putea fi ajutorul în bucătărie.

Impunerea limitelor ar trebui să continue cu un control parental pe care îl poți instala direct din setările telefonului, cu oprirea accesului în perioadele din zi când vrei ca cel mic să nu stea cu ochii ațintiți asupra unui dispozitiv.

Oferă-i un exemplu. Dacă cel mic te va vedea că folosești des telefonul, va fi tentat să facă același lucru. Nu uita, copiii nu fac altceva decât să copieze comportamentul părinților, așa că, înainte de a-l scăpa de adicția sa, va trebui să îți rezolvi singur problema cu dependența de telefon.

Copilul stă doar pe telefon atunci când e plictisit sau se simte ignorat. De aceea, poate măsurile luate ar trebui să pornească din alt sens, și anume prin integrarea celui mic în activitățile de zi cu zi ale familiei.

Rețelele sociale fac parte din viața noastră de ceva vreme și, odată cu creșterea popularității acestora, comportamentul nostru online s-a schimbat și nu neapărat în bine. Pe lângă dependența de telefon, ne confruntăm cu dependența de rețelele de socializare, care vine după sine cu repercusiuni majore asupra sănătății noastre mentale și a relațiilor cu cei dragi.

Accesul fără întrerupere la Facebook, Instagram, TikTok sau X ne face să nu ne mai dezlipim de ecrane, pentru a ne hrăni nevoia constantă de distracție, comunicare cu ceilalți și mai ales dorința de a verifica tot timpul notificările pentru a nu pierde update-uri importante.

Dependența de rețelele sociale nu se limitează doar la cele de mai sus, ci ne împinge pe unii dintre noi să creăm o identitate virtuală de multe ori diferită de cea din viața reală. Căutarea permamentă a validării și a atenției devine o unealtă prin care ajungem să ne măsurăm stima de sine. Atunci când nu primim reacțiile dorite, putem experimenta senzații de nesiguranță sau frustrare.

Un timp prea lung petrecut pe rețelele sociale poate aduce prejudicii relațiilor interpersonale, pentru că ajungem să petrecem din ce în ce mai puțin timp cu prietenii și familia, iar atunci când o facem nu suntem prezenți cu adevărat și ajungem să privim în ecrane chiar în timpul conversațiilor cu aceștia.

Depresia, anxietatea, sentimentele de izolare pot veni treptat, pe măsură ce gradul de utilizare crește. În plus, comparația constantă cu ceilalți, din punct de vedere fizic, financiar sau emoțional ne poate aduce trăiri precum senzația de inferioritate și o stare de nefericire permanentă.

Pentru a elimina consecințele negative, este importantă conștientizarea dependenței și stabilirea unui plan de abordare. Printre măsurile recomandate pentru a ne stăvili nevoia de utilizare a Social Media se numără limitarea timpului alocat acestor platforme, închiderea notificărilor, ieșirile în aer liber și întâlnirile mai frecvente cu cei dragi, în care să lăsăm cu adevărat telefonul deoparte.

Ca în orice alt aspect al vieții noastre, moderația este recomandată. Renunțarea definitivă la rețelele sociale nu este un obiectiv realist în cele mai multe cazuri. Astfel, ne rămâne doar ca, de fiecare dată când simțim nevoia să accesăm paginile respective, să luăm decizia conștientă de a nu o face și, în schimb, să ne concentrăm pe activitățile care ne aduc mai multă relaxare și o stare de bine îmbunătățită.

Autism din cauza telefonului

Probabil ai auzit de termenul de autism din cauza telefonului și te-ai întrebat ce înseamnă, mai exact. Se pare că legătura dintre utilizarea excesivă a telefonului mobil de către părinți și incidența numărului mare de cazuri de autism în rândul copiilor este una reală.

Un grup de cercetători din Helsinki, Finlanda, au sugerat că bebelușii născuți în ultimii ani sunt predispuși să dezvolte autismul din cauză că părinții stau mai mult cu ochii în telefon decât să îi privească.

Concret, specialiștii au analizat comportamentul unor părinți care veniseră cu copiii la un control de rutină la clinică. Adulții au fost puși să aștepte pentru aproximativ 10 minute înainte să fie invitați în cabinet cu cei mici. Imaginile de pe camerele de supraveghere arată că cei mai mulți dintre părinți au scos telefonul, ignorând bebelușii.

O trăsătură a autismului este contactul vizual limitat. Așadar, atunci când părinții petrec mai mult timp cu ochii într-un dispozitiv, în loc să-i privească pe cei mici, aceștia din urmă tind să dezvolte autism.

Un lucru similar se poate întâmpla dacă cel mic este expus de mic ecranelor telefoanelor, ale tabletelor sau ale televizoarelor. Fenomenul poartă numele de autism virtual și este similar autismului clasic.

Un studiu recent dezvăluie faptul că expunerea timpurie la dispozitive cu ecran poate provoca modificări neurochimice și anatomice ale creierului. Efectele imediate pot cuprinde reducerea concentrației de melatonină și dopamină în corpul bebelușilor. Fenomenul de autism virtual este întâlnit îndeosebi în rândul copiilor care cresc în orașe și care ajung să fie dependenți de internet de la o vârstă fragedă, adică la mai puțin de 2 ani.

Dependența de telefon se poate transforma într-o problemă gravă, mai ales când ea apare în rândul copiilor. Tocmai de aceea, măsurile luate din timp și limitarea accesului la aplicații sau jocuri trebuie făcută din timp, până ca lucrurile să scape de sub control.

La fel ca multe alte afecțiuni, și dependența de telefon poate fi tratată. Dacă metodele uzuale, mai simple, dau greș, avem la îndemână modalități mai avansate prin care să tratăm consecintele dependentei de telefon.

Terapia

Terapia cognitiv-comportamentală reprezintă o abordare care tratează în profunzime dependența de telefon, pas cu pas, în sesiuni multiple. Include schimbarea percepției generale pe care o poți avea cu privire la utilizarea telefonului sau a internetului și mai ales a modului în care te vezi pe tine însuți în raport cu ceilalți, în special în mediul digital.

Grupul de sprijin

Nimic nu ajută mai mult în a ne ancora în realitate decât oamenii pe care îi avem în jur. Formarea unui grup de sprijin este o metodă cât se poate de eficientă prin care să ieșim din zona de confort și să avem un scop comun în a renunța în cât mai mare măsură la folosirea exagerată a telefonului. Activitățile sportive, plimbările în natură și divertismentul non virtual sunt soluții aplicate cu succes, în special dacă ai alături persoanele potrivite, care au aceleași planuri de detoxifiere digitală.

Oricare ar fi abordarea pe care o preferi pentru a trece mai ușor peste dependența de telefon, primul lucru pe care îl poți face este să închizi telefonul chiar în acest moment și să îți îndrepți atenția și energia către activitățile tale preferate, alături de cei dragi. Distracție plăcută!